Salud y Bienestar

Yoga para perezosos: 10 posturas que puedes hacer sin salir de la cama

Por: radiomejor.mx  |

¿Todavía te crees esa excusa de que no tienes tiempo para hacer ejercicio? Muchas personas incluyen entrenamientos innovadores que aprovechan aunque sea diez minutos de su tiempo, y pueden llegar a ser muy beneficiosos.

El yoga es uno de ellos: tan solo una hora a la semana de practicar esta disciplina puede disparar tu concentración, dar flexibilidad a tus músculos y ayudar a mover tus articulaciones. Y ni siquiera tienes que salir de la cama para ponerte a hacer posturas.

Los beneficios de hacer yoga, aunque sea en la cama

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G-STOCKSTUDIO/SHUTTERSTOCK

Es cierto, 10 minutos de posturas antes de levantarte y antes de irte a dormir no te convertirán en un atleta ni te marcarán los abdominales, pero los beneficios de hacer posturas van más allá de un físico tonificado: mejorar tu circulación, tu postura, tu digestión y tu estado anímico son solo algunos de los motivos por los que empezar a practicar.

Pero lo mejor de esta disciplina es que puede tener ventajas diferentes según practiques de mañana o de noche, y hay razones para hacerlo en estas dos ocasiones.

cambio de decada

Posturas de yoga para levantarte con energía

Si haces yoga de mañana, mejorarás tu concentración y tu atención al momento presente durante el día. Esto provocará que tu rendimiento y tu productividad mejoren, ¿y eso no sería útil para tu trabajo? También te levantarás de mejor humor y con más energía, y prepararás tus músculos para enfrentar todo un día de estar de pie o en una silla, protegiendo tu espalda y tu cadera.

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NENAD AKSIC/SHUTTERSTOCK

Calentamiento

En la mañana, más que en la noche, es importante calentar el cuerpo adecuadamente. Tus articulaciones, que pasaron más de siete horas en casi la misma posición, deben comenzar a moverse de a poco para evitar lesiones. Lo mismo sucede con tus músculos. Estos son algunos ejercicios de calentamiento que puedes probar.

estiramiento brazos
MJTH VÍA SHUTTERSTOCK
  • Estírate. Haz aquello que te da ganas de hacer una vez despiertas: estirarte. Boca arriba, lleva tus brazos hacia atrás y estira las piernas desde el talón, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Bosteza si lo necesitas. Mantén la postura algunas respiraciones y suelta. Repite algunas veces más.
  • Mueve tus hombros. Para este ejercicio será necesario que te sientes. Primero inhala (siempre exhala e inhala por nariz) y lleva tus brazos arriba. Estíralos intentando tocar el techo, y al exhalar bájalos lentamente por los costados. Toma tus manos juntas por detrás de la espalda, y, al inhalar, intenta llevarlas lo más alto y lejos de la espalda que puedas. Exhala y lleva las manos juntas delante de ti. Redondea la espalda, quédate allí una respiración, e inhalando lleva tus brazos arriba para repetir todo el ejercicio.
  • Barco. En posición sentada, con las piernas extendidas, comienza a girar las muñecas y los tobillos delante de ti, con movimientos suaves. Manteniendo la espalda recta, haz fuerza con el abdomen y despega las piernas de la cama, quedando el apoyo solo sobre los glúteos. Comienza a articular los codos y las rodillas, y luego la cadera y los hombros. Mueve todo tu cuerpo, pero sé consciente de hacerlo respetando tu rango de movimiento, que será menor en la mañana.

Gato y vaca

Este es un ejercicio dinámico especial para comenzar a mover la columna.

yoga gato
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  1. En cuatro apoyos, fíjate que tus manos estén apoyadas bajo la línea de tus hombros y las rodillas estén a la altura de tu cadera.
  2. Relaja tus pies, apoya los empeines sobre la cama.
  3. Inhalando, arquea la espalda hacia abajo y mira hacia adelante.
  4. Exhala y arquea la espalda hacia arriba, mira hacia tu pecho.
  5. Repite el ejercicio varias veces al ritmo de tu respiración.

Paloma

Sobre todo si vas a estar en una silla varias horas, es importante estirar y fortalecer los músculos flexores de cadera con un ejercicio como este.

yoga paloma
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  1. Desde la postura de la vaca, apoya la rodilla derecha sobre la cama y extiende la pierna izquierda detrás, quedando el apoyo de tu cadera sobre el talón derecho.
  2. Junta tus manos en el pecho y lleva la mano izquierda hacia la pierna izquierda.
  3. Mira hacia atrás y mantén algunas respiraciones. Desarma la postura volviendo atrás paso por paso, y hazla del otro lado.

Cobra

Antes de realizar esta postura, es conveniente que te acuestes boca abajo y estires toda la columna, llevando los brazos hacia adelante.

yoga cobra
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  1. Boca abajo sobre la cama, lleva las manos debajo de los hombros.
  2. Inhala y comienza a elevarte lentamente, mirando en diagonal hacia arriba.
  3. Puedes intentar una variante: en lugar de apoyarte sobre las manos, hazlo sobre los codos, con los antebrazos apoyados. Fíjate que estos queden debajo de los hombros.

Niño

Es importante incluir descansos entre las posturas, sobre todo en la mañana.

nino yoga
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  1. Desde la postura del gato, lleva tus caderas hacia tus tobillos. Deja que se apoyen ahí. Mantén empeines sobre la cama.
  2. Apoya la frente en el colchón, delante de tus rodillas, y extiende los brazos hacia adelante. Deja que se relaje el cuello.
  3. Prueba una variante: tómate de las manos por detrás de la espalda y estira los brazos arriba. Trata de llevarlos a una postura vertical. Siente el trabajo en tus hombros.

Medio arco

La postura completa es un poco más exigente para la mañana, pero puedes probar hacerla, si te encuentras en buena forma física. Hacerla de una mitad por vez tiene los mismos beneficios, así que no te exijas innecesariamente.

yoga medio arco
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  1. Boca abajo sobre la cama, flexiona la pierna derecha y lleva el talón hacia el glúteo.
  2. Con la mano derecha, inhala y tómate del pie.
  3. Cuando el agarre esté firme, exhala, al tiempo que elevas ese pie hacia arriba, lo quieres alejar del glúteo.
  4. La pierna y el brazo izquierdos deben quedar extendidos, en el aire, un poco por encima de la línea del colchón.

Luego de hacer esta serie, es importante descansar, primero pasando por la postura del niño y luego unos instantes en cadáver. Levántate y disfruta tu día.

Posturas de yoga para irte a dormir

Llegaste a la cama, tu cuerpo está agotado, pero tu mente sigue y sigue. Es más, puede que ahora esté pensando más de lo que lo hizo en el día, llenándote de preocupaciones que, a esta hora, no puedes resolver. Muchas personas sufren de insomnio y de cansancio durante el día como consecuencia del estrés, pero puedes resolver esta situación tomándote 10 minutos antes de dormir para invertir en un mejor sueño.

durmiendo dormir
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Abeja

Las posturas que involucran llevar la columna hacia adelante, estirando los músculos de la espalda y de las piernas, nos ponen en un mayor estado de introspección, ideal para la hora de dormir.

abeja yoga
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  1. Siéntate en la cama con la espalda recta y deja un poco de espacio hacia adelante.
  2. Junta las plantas de los pies, dejando caer las rodillas hacia los lados. No pongas los pies demasiado cerca de tu cadera: trata de que las rodillas estén flexionadas en ángulo recto. Si tus rodillas no llegan a tocar el colchón, está bien: hay que entrenar la flexibilidad de cadera para alcanzar este punto.
  3. Toma tus pies, llevando los codos por fuera de las pantorrillas, y, con espalda recta, comienza a plegarte sobre tus piernas.
  4. Relaja tu espalda, pero no dejes que se arquee; trata de mantenerla lo más derecha posible. Respira varias veces en la postura y desármala vértebra por vértebra.

Bebé feliz

Llegó por fin la hora de acostarse; a partir de ahora todas las posturas podrán sumirte en un estado de sueño profundo, sin tener que volver a levantarte.

bebe feliz yoga 2
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  1. Acuéstate sobre la cama, y lleva las rodillas a tu pecho.
  2. Pasa tus brazos por la cara interna de las piernas y toma cada pie del lado de adentro.
  3. Separa tus piernas. Haz una leve tracción con tus brazos para llevar las rodillas lo más cerca de tu tronco que puedas.
  4. Tus pantorrillas deben quedar en posición vertical. Las plantas de los pies, paralelas al techo.

Rodillas al pecho

La postura hace que toda la espalda descanse, especialmente la zona lumbar, tan exigida durante el día.

yoga descanso
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  1. En postura acostada, lleva tus rodillas al pecho y abrázate de ellas.
  2. Descansa el cuello: mira primero a un lado, inhalando. Luego, exhalando, lleva la mirada hacia el otro lado.
  3. Añade un movimiento de rodillas. Balancéate hacia un lado y hacia el otro con todo el cuerpo, como si te estuvieras hamacando.

Pies a la pared

Es importante dejar que las piernas descansen luego de un día agotador para ellas, y la mejor manera de hacer esto es levantándolas en el aire. De esta manera, se promueve el drenaje linfático y mejora la circulación, ya que el cuerpo debe hacer menos esfuerzo para llevarla hacia la cabeza.

piernas arriba cama
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  1. Acuéstate de costado, con la cadera cerca de la cabecera de la cama, y la cabeza hacia el lado de los pies.
  2. Gira para quedar boca arriba y que tus piernas se apoyen en la pared. Descansa.

Cadáver

Esta última postura relajará completamente tu cuerpo y te introducirá en el sueño.

yoga cadaver
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  1. Acuéstate en la postura en que te dormirás. Si vas a usar almohada, es conveniente que utilices una bastante delgada. Tu colchón también debería ser apropiado, cómodo pero bastante sólido, sin que se hunda. Para poder dormirte, no debes tener ninguna incomodidad.
  2. Separa ligeramente las piernas entre sí y deja que caigan a los lados. Aleja un poco los brazos de los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
  3. Relájate: piensa en cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Haz un recorrido por todo tu cuerpo, relajando parte por parte, lentamente.

Disfruta de un sueño relajante y reparador.

Conoce más sobre el Yoga en https://radiomejor.mx/2018/09/yoga-para-perezosos-10-posturas-que-puedes-hacer-sin-salir-de-la-cama/

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